Кому интересно изучить более глубоко механизм связки сенсорной (чувствительной) и моторной (двигательной) отделов нервной системы, благодаря чему и был дан термин сенсомоторной амнезии (СМА) - очень рекомендую прочитать книгу Томаса Ханна "Искусство не стареть". Её легко скачать на просторах интернета. А мы продолжаем и переходим к практической части.
Как определить, проявилась ли у вас СМА, и пора ли конкретно заняться регулировкой своего состояния, особенно если вы нигде не чувствуете боли? Очень просто. Если у вас нет никого рядом, используйте большое зеркало. В идеале нужен внимательный помощник. Примите вертикальное положение и закройте глаза. Спросите себя, находитесь ли вы в состоянии равновесия. Расслабьтесь и встаньте ровно, как вам это кажется. Теперь вы можете спросить помощника, действительно ли вы стоите ровно, или посмотрите на себя в зеркало. Любые отклонения корпуса в сторону, наклон головы, сутулость, неровная линия плеч, излишний прогиб спины в пояснице - любая кособокость уже характеризует то, что вы обзавелись СМА. Последствия читайте выше.
Нет совета более предательского, чем этот: "Ну что ж, с возрастом это неизбежно, всё когда-то изнашивается. Надо просто поберечься и не напрягаться". Чем больше вы ослабляете себя, тем быстрее вы двигаетесь к целой куче болезней. Есть популярное высказывание: «Используй или теряй». Это изречение правильно с точки зрения анатомии, физиологии и неврологии. Если систематически не использовать кости для
того, чтобы выдерживать вес, ограничивая воздействия внешних сил, то кости размягчаются (привет остеопорозу!). Если наши мышцы не работают регулярно, причем выполняя сложные или необычные виды деятельности, то они слабеют (здравствуй, артрит, хондроз, сколиоз и т.д.). Если наши мозговые клетки активно не работают, решая различные задачи, то они также выходят из строя. Это ослабление, размягчение и нарушение наших способностей происходит постепенно и вначале незаметно, со временем ускоряясь и проявляясь в виде якобы "возрастных" особенностей. Однако причиной этого является не сам возраст, а возрастное прекращение активности.
Те, кто спокойно примиряются с постепенной утратой жизненных функций, находятся в плену самообмана. Они просто сдают позиции без боя. Для большинства людей возрастные изменения обязательно означают упадок и ухудшение. Однако всё это не более чем отсутствие информации и умышленный, хорошо продуманный маркетинговый ход фармацевтов
Посмотрите, как активны и здоровы дети. Взрослым же подвижность нужна ещё больше, поскольку они набрали вес и увеличили нагрузку на суставы.
Переходим непосредственно к упражнениям.
Эта программа состоит не из физических упражнений, а из соматических. Она предлагает специальные упражнения для изменений в сенсомоторных зонах головного мозга с целью сохранения внутреннего контроля над мышечной системой. Следует в высшей степени сознательно и внимательно отнестись к каждому упражнению, поскольку вы тренируете как ваш мозг, так и ваше тело.
Программа построена по принципу постепенного увеличения сложности. Она сконцентрирована на тех областях тела, где возникает СМА. Первые четыре урока соматических упражнений научат вас ощущать и контролировать мышцы, расположенные в средней части вашего тела, т.е. в области его центра тяжести. Следующие два урока направлены на работу с периферией вашего тела — мышцами рук, ног и шеи. Последние два урока сосредоточены на двух важных функциях вашего тела — дыхании и ходьбе. И та, и другая обычно нарушаются при сенсомоторной амнезии.
Постарайтесь учесть следующие рекомендации.
1. Ваша основная задача при выполнении соматических упражнений — сконцентрировать ваше внимание на внутренних ощущениях от движений. Поэтому сразу же после инструкций по выполнению движений следуют инструкции о том, как ощущать эти движения.
2. В идеале вы должны выполнять соматические упражнения, лёжа на коврике или подстилке. Ваша одежда должна быть свободной. Коврик или подстилка даёт чувство комфорта и вместе с тем обеспечивает твёрдую опору для вашего тела. Это позволит вам точнее выполнять движения и чётче их воспринимать. Люди, движения или сила которых крайне ограничены, могут выполнять соматические упражнения лежа в постели. Однако, чем твёрже матрац, тем эффективнее будут упражнения, и они смогут быстрее перейти к тому, чтобы заниматься не в постели, а на коврике.
3. Во время выполнения упражнений не рекомендуется находиться в комнате с включенным телевизором или в помещении, где звучит музыка. Это помешает вашему обучению. Возможно, вы думаете, что зеркало поможет вам верно расположить тело, однако на самом деле оно лишь введёт вас в заблуждение. Гораздо важнее ваше внутреннее ощущение движений, чем внешнее их наблюдение. Один из способов сохранить концентрацию во время занятий — выполнять упражнения, следуя инструкциям под диктовку. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, вы можете начитать текст на диктофон с удобной для вас скоростью и воспроизводить его как аудиозапись. Так вам не придется останавливаться, чтобы читать, как выполнить каждое следующее действие.
4. Движения всегда выполняйте медленно. Двигаясь медленно, вы даёте возможность вашему головному мозгу заметить всё, что происходит в вашем теле во время выполнения
упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем лучше вы их осознаёте. Кроме того, важно всегда выполнять упражнения мягко и без малейших усилий: благодаря этому будет формироваться более чёткая и без лишних деталей обратная связь с головным мозгом.
5. Вы не должны переходить к следующему упражнению, пока не осознаете полностью, что именно вы делаете, и пока вы не начнёте делать это легко и комфортно. И лучше повторить каждый урок хотя бы один раз, прежде чем переходить к следующему. Соматические упражнения построены по такой схеме, что успешное выполнение каждого последующего упражнения зависит от того, как вы освоили предыдущее. Таким образом ваше обучение становится надёжным и может стать частью ваших повседневных движений.
6. Никакие движения не нужно форсировать. Пока головной мозг не научится управлять движениями, сколько бы вы ни прикладывали сил, вы не сможете расслаблять непроизвольные сокращения ваших мышц. Если вы будете с силой воздействовать на непроизвольно сокращенную мышцу, то вызовете столь же сильное противодействие с ее стороны. Она сократится ещё больше, вплоть до спазма.
7. Соматические упражнения безболезненны. Движения, на которых они построены, соответствуют нормальным движениям костно-мышечной системы. Если вы их выполняете
медленно и осторожно, они совершенно безвредны. Причинять себе боль во время выполнения упражнений не только не нужно, но и вредно. Таким образом, если вы ощущаете боль во время выполнения упражнений, старайтесь двигаться осторожно и медленно. Никогда не делайте упражнения с усилием.
8. Будьте настойчивы и терпеливы. Сохраняйте позитивный настрой. Вы будете совершенствоваться шаг за шагом. Вы должны быть терпеливы, стремясь к подлинному и долгосрочному здоровью и гармонии вашего тела. Дело это не самое быстрое. Ещё важнее, чтобы ваше восприятие происходящего было положительным: это расширяет возможности вашей соматической системы.
Теперь информация по тому, в каком порядке следуют упражнения. В идеале каждое утро после пробуждения (минут 15-20, поставьте будильник пораньше) и каждый вечер перед сном нужно делать комплекс "кошачьи потягивания". Он общий и включает в себя упражнения, входящие в отдельные комплексы, посвящённые конкретным отделам позвоночника. Поэтому для удобства пойдут сначала уроки по отдельным проблемам, а потом мы соберём в кучку и "потягивания".
УРОК 1.
Управление мышцами-разгибателями спины.Касается всех, у кого болит поясница. Садоводы-огородники и те, кто часто работают внаклон, особенно оценят результаты.
Положение 1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы расположены недалеко от ягодиц.
1А. Несколько раз прижмите таз к полу затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет прогибаться, приподнимаясь над полом на уровне поясницы. Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения.
Поместите руку под поясницу, чтобы почувствовать, как сокращаются
мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы прогибаетесь.
1Б. Теперь вдохните, прогибаясь в пояснице, и выдохните, прижимая поясницу к полу. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять поясницу, а затем прижимая плотнее поясницу к полу, чтобы слегка приподнять копчик. Проделайте это движение медленно и мягко 20 раз.
Положение 2. Перевернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.
2А. Медленно поднимите 3 раза правый локоть. Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.
2Б. Медленно поднимите голову, чтобы посмотреть через правое плечо 3 раза.
Проследите за сокращением мышц от плеча вниз по правой стороне вдоль позвоночника до таза. Всегда двигайтесь медленно, осторожно и не форсируйте движение.
2В. Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, чтобы посмотреть через правое плечо 3 раза.
Во время выполнения всего комплекса 2 проследите за тем, как теперь сокращение распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так же, как если бы вы приподнимали левую ногу.
2Г. Сейчас сделайте движение, противоположное предыдущему, то есть 3 раза приподнимите левую ногу на несколько сантиметров над полом.
Ощутите, как вес вашей левой ноги уравновешивается путём автоматического сокращения мышц правой половины спины и правого плеча.
2Д. Выполняйте эти движения одновременно: медленно вдохните, поднимая левую ногу, правую кисть, правый локоть и голову, 3 раза.
Положение 3. Теперь поверните голову влево, положите правую щеку на тыльную
сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела.
Движение делаем те же, что описаны выше, только для другой половины тела, так же концентрируя внимание на внутренних ощущениях от движений.
3А. Поднимите левый локоть 3 раза.
3Б. Поднимите голову, чтобы посмотреть через плечо 3 раза.
3В. Поднимите голову, кисть и плечо, чтобы посмотреть через левое плечо 3 раза.
3Г. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров над полом 3 раза.
3Д. Одновременно медленно вдохните, поднимая правую ногу, левую кисть, левый локоть и голову, 3 раза.
Положение4. Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыльную сторону левой кисти.
4А. Вдохните и медленно поднимите голову и глаза вверх к потолку 3 раза. Ощутите, как сокращаются мышцы по обеим сторонам позвоночника вниз до ягодиц включительно. Вы
ощутите себя в классическом положении, при котором живот выступает вперёд, а голова отклонена назад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство людей ошибочно считает прямой осанкой, на самом деле зарабатывая им хронические боли в
пояснице.
Во время выполнения следующих пяти упражнений обратите внимание на различные области сокращения в шее, плечах, спине, ягодицах и в мышцах задней поверхности бедра.
4Б. Вдохните, приподнимая правую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее на выдохе, 3 раза.
4В. Вдохните, приподнимая левую ногу на несколько сантиметров, затем опустите её на выдохе, 3 раза.
4Г. Вдохните, приподнимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их на выдохе, 3 раза.
4Д. Вдохните, приподнимая одновременно левую ногу и голову, затем опустите их на выдохе, 3 раза.
4Е. Вдохните, лишь слегка приподнимая обе ноги и голову, только 1 раз.
Положение 5. Перевернитесь на спину, согните колени и расположите стопы недалеко от ягодиц. Переплетите пальцы обеих рук и положите их под голову.
5А. Вдохните, прогибаясь в пояснице (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а поясница приподнимается); затем выдохните, прижимая поясницу к полу и при этом поднимая голову. Повторите 6 раз.
5Б. Теперь расслабьтесь, вытянув руки и ноги на полу.
Попытайтесь уловить ощущения в спине, когда лежите, расслабившись, в этой позе. Почувствуйте это изнутри своего тела, затем просуньте кисть руки под поясницу для того
чтобы ощутить, не стала ли поясница ближе к полу.